痩せたい！そんなあなたに足し算ダイエット
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引き算ではなく足し算で痩せる
好きなものを好きな時に好きなだけ食べていませんか。
自宅にいる時間も多くなり、好きなものを食べる時間が増え、口がずっと動いている。暇になるとつい食べ物を口に運んでしまい、気が付けば体重が増えてしまった…。
なんて方いらっしゃいませんか？
- 何も食べずに過ごせば、痩せるかな？
- 食抜けばカロリーが抑えられて痩せるから食べない！
- お腹が空いてもとにかく我慢！
と思ってダイエットしていませんか？
そんな無理なダイエットは体にどんな影響を及ぼすのか。なぜ、足しても痩せられるのかという疑問を解きながら、健康的に痩せる方法をお伝えしていきます。
今回はスポーツ栄養とは少し離れますが、この休み期間で体重が増えてしまって何とかしたいというお声を多数頂いたので記事にしてみました。
こちらの記事は管理栄養士（国家資格）である広瀬陽香 (ひろせはるか)がかいています。大学で栄養学について学び、卒業後は女子アスリート寮で寮母として献立作成、食事提供、アスリートのメンタル面でのサポートをしていました。現在はアスリートが多数訪れる東大阪市のやまぐち整骨院にてアスリートと携わっております。
管理栄養士 広瀬陽香
この記事をみると何がわかる？
- ダイエットの原則
- なぜ無理なダイエットはいけないのか
- 食べて痩せる理由
ダイエットの原則
ダイエットの原則はずばり、食事だけで完結させないことです！食事の話をするのに初めから食事以外の話ですが…！
食事で脂肪をエネルギーに変えることはできます。でもそのエネルギーを消費するには運動です。
運動することの利点
- 筋肉がつくことで基礎代謝が上がりエネルギー消費量が増える
- 運動によりエネルギーが消費されることで脂肪が燃焼する
動かずに減量なんて甘い！！食事だけで…と考えていた方は、運動を足すということを実践してください😊
無理なダイエットはなぜいけないのか
極端な食事などの無理なダイエットは、健康的ではないからです。明らかに一般的な食事から遠ざかっていませんか？では、健康的とは何なのか。
それは、もし減量ができたとしてその後もその食事を続けても体に悪影響がないかどうかだと私は思っています。
これを念頭においたうえで、その都度流行る、何か1つの食材だけを摂り続けるダイエット、食事抜きダイエット、糖質制限ダイエット（糖質制限ついてはまた別で解説します。）など色々あると思いますが、このような無理なダイエットはどう考えますか？
これらの減量方法は健康的と言えますか。減量後もその食事を続けて悪影響はないのでしょうか？
無理なダイエットは、極端な食事であることが多いように感じます。無理なダイエットで体重を減らせたとしても体をボロボロなんてことは避けたいですね。
リバウンドの仕組み
ダイエットをする方法によっては、これを体験した方も多いのでないでしょうか。例えば食事抜きダイエットです。食事の量を減らすともちろん体重は減ります。
しかし体はこれを飢餓状態と思い、省エネ状態になります。
体の省エネ状態とは？ 少しのエネルギーで生きられるようにするということです。つまり、消費エネルギーが減り、最小限のエネルギーで生きられるように変わっていきます。 人間の体は常に一定に保とうとするので、あまりに摂取エネルギーが少ないとそれ以上痩せないようにするのです。 そうすると体重減少が止まり、そこで食事を普通に戻すと体はここぞとばかりに吸収しようとします。これがリバウンドの仕組みです。（無理な方法で続かなく、やめてストレスで食べ過ぎて、してしまうこともありますが。）
それに、食べないことでエネルギーを筋肉から確保しようとし、筋肉の減少。これにより基礎代謝の低下が起きます。基礎代謝が落ちるということはそれだけ消費エネルギーが下がってくるので出ていく量が少なくなります。
痩せるためにしていることが、太る原因に。食べて痩せる理由
先ほどあった無理なダイエットがいけない理由にもかかるところですが、要は偏りのない食事が大切なのです。つまりバランスの良い食事に整えていくということです。
何か１つだけの食材をとる、何かを極端に制限する、1食を抜く、これらは決してバランスの整った食事とは言えません。
では、何がバランスの良い食事か。
これは以前の記事。アスリートにとっての食事でもあげました。
基本的には、主食（ごはん・パン類・麺類・イモ類など）
主菜（肉・魚・卵・豆製品・卵）
副菜（野菜・海藻類・きのこ類・種実類）
できれば、果物や乳製品を一塊の食事として、1食単位で摂取していくことです。
時間など生活環境により、1回の食事でとりきれなければ1食分を分けても構いません。
それだけボリュームを食べて太らないのかなと思うかもしれません。
ですが…！
- 脂肪を燃やすにも糖質（主食）が必要
- 筋肉をつけるにも糖質はもちろん、タンパク質（主菜）も必要
- そしてこれらが成り立つにはビタミンが必要
これらを踏まえると、やはり主食・主菜・副菜・（乳製品・果物）のどこが欠けても成り立たないですよね。
1食1食、自分の食事をみて足りない物を足していく技を身につけましょう！
どのように足していくのか
（朝食）
今までの朝食がヨーグルト（乳製品）のみだったとします。
これは摂取エネルギーを極端に落とした食事です。
ヨーグルトは、糖質も含んでいますがその量はごくわずかです。これでは、先ほどあった脂肪を燃やすための糖質が不足傾向に。筋肉も、つきにくいでしょう。
このように極端に摂取エネルギーを落とした食事は、短い期間である程度までは体重は落ちますが、この体重減少は筋肉が落ちておきたものであると考えます。脂肪を落としたいなら、筋肉をつくりたいなら、しっかり食べましょう！
ではこの食事、何が足りていないのでしょうか？
それは、主食・主菜・副菜・果物です。
こんな風に、何が足りてないのかなー？と考えてみましょう！
まず、白飯やパン、シリアル、うどん、芋など食べましょう。（主食）
ここで主に糖質を確保します。
次に、魚、肉、豆製品、卵などを摂りましょう。（主菜）
ここで主にタンパク質を確保します。
朝なので魚や肉のボリュームは厳しいかもしれません。目玉焼き（卵料理）と納豆など食べやすいものを選択したり豆腐や厚揚げなどの豆製品は優秀な食材です＾＾汁物に入れてもいいですね。昼や夜で魚や肉を摂ればよいです！
そして、野菜、海藻類、キノコ類などを摂りましょう！（副菜）
特に、海藻類・キノコ類・芋類・根菜類などは、意識をしないと不足しがちに思います。
意識的に摂取しましょう。
おすすめは以前勤めていた寮でも行っていた汁物を副菜化することです😊
副菜化お味噌汁
- 豆腐や厚揚げ：主菜
- わかめ：海藻類 副菜
- 大根、白菜、キャベツ、レタスなどの淡色野菜を30g 副菜
- 小松菜、人参、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜を40g 副菜
- しめじ、エリンギなど：キノコ類 副菜
1品で色々な食材・栄養素を摂れます！食材の組み合わせはお好みで✨
野菜はあらかじめ切って食べる人数分にして冷凍保存して置いておくと朝が楽です！
果物は皮をむかずにすぐ食べられるものが楽ですね。厳しければ100％ジュースを活用してみましょう。但し、大事な果物代わりだからと言って、お茶のように飲むことのないように気をつけましょう。
何でも、過剰はいけません。
朝は時間のないことも多く、「量や種類を多くすることや、調理をしっかりすることは難しい！」という方も多いでしょう。なので、できる範囲で行い、摂り切れなかったものはお昼や空き時間などに回しても大丈夫です。
ちなみに…おやつに選ぶなら食物繊維の豊富な大豆など種実類やきなこを使ったものや、干し芋、などはおススメです！血糖値の上昇を抑えます。
食べてはいけないものはない
誤解しないでほしいことは、これは絶対に食べてはいけない。という食品はないということです。
ただ、食べてはいけないものはなくても、その量や頻度まで無制限ではありません。例えば、スイーツはよくない、お菓子は太るから食べてはいけない。と完全に制限し、ストレスが溜まるくらいなら、ダラダラは食べない。これくらいにしておく。と自分の中で決めてみて下さい。
正しい食事方法を身につけ、適切な運動をすれば健康的に痩せられると考えます。その方法がわかり実践することができれば、減量中に関わらずこれから先の自分の健康にも良い方向に働いていくのではないでしょうか。減量もでき、未来の自分のために様々なリスクを減らせるって最高！です！😊
無理なダイエットをして、減量ができたとしてその食事をキープできますか？
痩せたという達成感でドカ食いし、元の食生活に戻って、また同じ方法で減量して…というループを繰り返すよりは、正しい食事はどのようなものかを知って実践し当たり前の習慣にしてしまうほうが、気分の浮き沈みもなく体重で悩むこともなくなるのではないですか？ぜひお試し下さい😊
